Blog/Articole

Trăind extraordinarul. Viața pe timp de criză (IV). Tehnici împotriva anxietății

Cum am mai spus, trăim extraordinarul. Dar cum percepem fiecare extraordinarul, asta e altă poveste.

Pandemia nu provoacă mental și emoțional aceleași reacții la toată lumea. Unele persoane fac față cu bine, altele se îngrijorează (ceea ce este o reacție normală), altele neagă că ar fi afectate într-un fel sau altul, altele au episoade de anxietate, sau atacuri de panică, depresie, unele se pot dezvolta patologii care necesită absolut intervenții ale specialiștilor.

Studiile recente (înainte de COVID -19) arătau că tulburările de anxietate erau problemele de sănătate mentală cel mai frecvent întâlnite la nivel global.Trebuie precizat însă că anxietatea nu este în sine o problemă mentală și nu definește o emoție rea, disfuncțională, pe care ar trebui să o eliminăm complet din viața noastră. Ea este o emoție naturală, care s-a păstrat în evoluția noastră deoarece era utilă pentru supraviețuire. Anxietatea apare ca problemă mentală, atunci când trece de la normal la patologic.

Anxietatea clinică poate lua multe forme, existând o mare varietate a simptomelor. Poate cea mai cunoscută este tulburarea de panică, caracterizată de atacuri de panică recurente și o evitare crescută a situațiilor care pot declanșa aceste atacuri. În timpul unui atac de panică persoanele au impresia că au un atac de cord, înnebunesc sau se sufocă, fără a putea identifica un motiv anume. Simptomele atacului de panică sunt: palpitaţii, durere în piept, transpiraţii, tremor, senzaţii de sufocare, teamă de moarte, teamă de pierderea controlului, senzaţii de irealitate și altele. Tot în categoria tulburări de anxietate se numără: fobia socială, fobia specifică, nevroza obsesiv-compulsivă, anxietatea generalizată și tulburarea de stress posttraumatic.

Toate tulburările de anxietate descrise mai sus pot fi tratate eficient prin următoarele două forme de terapie, aplicate independent sau în combinație:

  1. Medicație – anxiolitice, antidepresive sau beta-blocante
  2. Psihoterapie cognitiv-comportamentală

De primul punct se ocupă doar medicii psihiatri, așa că nu îl voi lua în discuție.

Al doilea punct însă (Tratamentul prin psihoterapie cognitiv-comportamentală) merită să fie dezvoltat mai mult. Psihoterapia cognitiv-comportamentală (adesea prescurtată CBT din engleză cognitive-behavioral therapy) este poate cea mai bine validată formă de psihoterapie pentru tulburările de anxietate și depresie, fiind adesea recomandată ca ”intervenție standard” în aceste tipuri de probleme mentale. CTB presupune modificarea stilului de gândire și a modului în care oamenii acționează în fața situațiilor stresante. Prin psihoterapie, oamenii învață cum să își controleze anxietatea prin strategii eficiente de relaxare, învață cum să își observe gândurile și comportamentele care nu fac decât să le alimenteze anxietatea pe termen lung și învață cum să înlocuiască aceste gânduri și comportamente ineficiente cu noi tipare de gândire și acțiune. Principalele tipuri de intervenție care sunt utilizate pe parcursul psihoterapiei cognitiv-comportamentale sunt: psihoeducație, tehnici de relaxare, modificarea funcționării atenției, modificarea funcționării gândirii, combaterea evitării și prevenirea recăderilor. Pentru că a vorbi despre toate înseamnă multă informație, mă voi rezuma să vă prezint doar câteva tehnici utile împotriva anxietății și depresiei.

Tehnici împotriva anxietății și depresiei

  • Modificarea atenției de la negativ la pozitiv

O caracteristică fundamentală a anxietății este fixarea atenției asupra negativului, asupra amenințărilor din mediu, asupra senzațiilor neplăcute, asupra lucrurilor care merg prost etc. Persoana cu anxietate este copleșită de pericole și emoții negative, dându-i impresia că totul este fără speranță, și nu mai rămâne loc pentru bucurii, relaxare, dezvoltare. Prin psihoterapie persoanele învață cum să preia controlul asupra funcționării atenției și să readucă în vizor aspectele neglijate ale vieții lor: reușitele, competențele, bucuriile.

Utile în schimbarea focarului de atenție sunt afirmațiile zilnice. Afirmațiile repetate de mai multe ori ajung să fie receptate de mentalul nostru ca fiind adevăruri și în consecință ne vom comporta ca atare. Pare parcă prea ușor, și totuși funcționează.

Atenție deci unde se îndreaptă atenția voastră! Puneți atenția pe lucruri bune, pe momente frumoase, amintiri care vă dau încredere în resursele voastre interioare. Iar dacă atenția ”sare de pe șina cea bună” aveți grijă să o puneți din nou la locul ei, până când se va simți confortabil cu această ”șină”.

Afirmații zilnice, utile în perioadă de criză:

”Deși este neplăcut, pot tolera situația și pot merge mai departe. ”

”Este neplăcut dar nu catastrofal, pot trece peste asta, nu este cel mai rău lucru care mi se putea întâmpla”

”E normal să nu mă simt confortabil în situația asta dar nici nu o să stau să îmi plâng de milă. Îmi văd de treabă mai departe și găsesc metode noi de a mă simți mai bine.”

”Valoarea mea este aceeași cu cea dinaintea crizei. Nu pot decât să merg mai departe și să aleg activități care îmi sporesc valoarea.”

O mare parte din cei care se îmbolnăvesc se vindecă.

”Și asta va trece.” (aceasta poate fi mantra contra crizei).

  • Tehnicile de relaxare. Meditația.

Cred că perioada care va urma va deschide porțile experimentării meditației de către un număr tot mai mare al populației. Privită inițial de necunoscători cu suspiciune, ea a venit din păcate la pachet cu un bagaj mare de prejudecăți. Din fericire, tot mai mulți oameni au înțeles că meditația nu este o practică ocultă sau religioasă și au realizat beneficiile ei și a tehnicilor de relaxare.

Există multe tehnici de meditație. Dacă aveți puțină răbdare, puteți să vă documentați și să alegeți pe cea care simțiți că vi se potrivește mai bine. Sau, dacă nu aveți încă experiență, puteți găsi pe internet meditații pentru începători. Dar înainte de a practica meditația, util ar fi să exersăm măcar câteva tehnici de relaxare. Cea pe care doresc să v-o prezint acum este extrem de simplă și poate fi făcută cu ușurință de către oricine, de la copii până la vârstnici.

Tehnici de relaxare – atenția pe respirație (4 minute)

Mai jos aveți un exercițiu ușor de relaxare cu ajutorul respirației.

Pentru început, retrage-te într-un loc liniștit. Pune-ți o palmă pe stomac pentru a te asigura că respiri abdominal (când inspiri abdomenul se umflă, când expiri, abdomenul se retrage). Încearcă să îți relaxezi mușchii din tot corpul atunci când practici acest exercițiu de respirație.

  1. Închide ochii, inspiră pe nas numărând: 1-2-3-4 (concentrează-ți atenția asupra aerului care pătrunde în plămâni).
  2. Reține respirația până când numeri: 1-2.
  3. Expiră usor, numărând: 1-2-3-4.
  4. Reține respirația până când numeri: 1-2.
  5. Continuă (inspiră pe nas:1-2-3-4, reține:1-2, expiră: 1-2-3-4, reține 1-2).

Repetă exercițiul 4 minute.

Meditația Ochiul Uraganului (10 minute)

Meditația Ochiul Uraganului are la bază metafora uraganului. În vânturile puternice, turbulente ale unui uragan, ochiul, centrul uraganului, este liniștit. Acolo nu există vânt și nu există mișcare. Meditația are scopul de a te identifica cu centrul tăcut al uraganului, partea care este liniștită, cea care observă totul fără reacție, fără să judece pe nimeni, fără a fi atinsă de vânturile puternice.

Găsește o poziție confortabilă de meditație, fie așezat pe o saltea pe podea, fie pe un scaun. Stai cu spatele drept, dar umerii relaxați. Lasă-ți mâinile să se odihnească în poală și închide ușor ochii. Ascultă înregistrarea audio de mai jos (linkul în limba română va fi valabil îndată ce voi reuși să înregistrez 11 minute fără ca sirenele ambulanțelor să perturbe liniștea unui om care locuiește lângă un bulevard intens circulat  😉 Până atunci îți las varianta in limba engleza și meditația transcrisă, în Word)

Meditația Ochiul Uraganului (audio)

Textul integral al meditației este aici:

Poți face meditația pe un fond sonor (dacă vrei, caută pe Youtube muzică pentru meditație, ideal ar fi 528Hz) sau poți să faci meditația fără fond sonor, Cum dorești. Citește mai întâi textul, pentru a ști cum se face și success! Va fi plăcut 😊

Sper din toată inima că te simți mai liniștit acum.

Eu sunt cu tine. Mă găsești aici.

Mihaela Coravu

Consiliere online:

Luni – vineri: 10:00 – 19:00

Sâmbătă: 10:00 – 12:00

Consiliere online Pro Bono (luni – vineri): 18:00 – 19:00

contact@terapiacupovești.eu

Print Friendly, PDF & Email


Comentează

Adresa ta de email nu va fi publicată. Campurile obligatorii sunt marcate cu *