Blog/Articole

Trăind extraordinarul. Viața pe timp de criză (II) Controlul și incontrolabilul. Cum facem față solicitărilor. Coping și reziliență

În perioada aceasta multe persoane se confruntă cu anxietatea și depresia. Lucru care este normal, date fiind condițiile în care trăim acum. Pe lângă pericolul virusului, pandemia de coronavirus ne-a adus îngrijorare, teamă, panică, depresie, suferință. Izolarea are efecte asupra oamenilor pentru că așa cum se știe, omul este o ființă socială. Suntem obișnuiți să ne întâlnim cu alți oameni, să ne atingem, să ne strângem mâna, să ne îmbrățișăm, să râdem împreună cu alții, să dansăm, să cântăm, să ne jucăm, să împărtășim cu prietenii și familia gândurile, prezența noastră, bucuriile și supărările. Avem nevoie să comunicăm, și cel mai bine o facem față în față, prin corpurile noastre fizice. E ca să spun așa, ”basic”.

Pandemia nu afectează pe toată lumea la fel. Cei mai afectați sunt desigur, bolnavii, apoi cei care luptă în linia întâi cu virusul, prin natura meseriei lor: medici, asistente, cei de pe ambulanțe, polițiști, soldați, asistenți sociali, oameni care trebuie să meargă la muncă și fără de care nu s-ar putea asigura furnizarea unor servicii indispensabile populației.

Apoi suntem noi, cei care stăm în casă, dar pentru fiecare izolarea înseamnă altceva. Sunt oameni care trăiesc poate tragedia decesului unei rude apropiate, bătrâni care sunt singuri, părinți care stau departe de copiii lor (fie în țară, fie în străinătate), familii disfuncționale care rămân sub același acoperiș în abuzuri, familii cu mai mulți copii trăind cu toții într-un spațiu mic, oameni care suferă de alte afecțiuni și nu îndrăznesc să meargă la consultații de frică să nu se îmbolnăvească și mai rău, oameni care au speranța unui loc de muncă după trecerea pandemiei, oameni care nu au niciun job acum, mici întreprinzători a căror afacere este închisă, cei care nu știu ce vor face după ce vor reveni lucrurile la normal și dacă vor avea un serviciu care să îi ajute să își plătească ratele, să supraviețuiască…

Toate aceste lucruri ne afectează, nu putem nega. Nu toți ne situăm la aceleași cote de îngrijorare. Unii poate au o situație financiară care încă nu îi afectează, alții sunt la limita supraviețuirii. Unii își fac griji pentru mâine, alții pentru la anul. Oricum ar fi, îngrijorarea este normal să apară. Cum îi facem față?

Și toate acestea se întâmplă în izolare. Adică, exact când ai nevoie cel mai mult de suport, să știi că nu ești singur, că va fi bine în final, că totul trece, că prietenii sunt aproape de tine. În izolare, cea mai importantă este starea ta de spirit, atitudinea, și ce transmiți familiei, apropiaților.

Poți recunoaște că ai o stare proastă de spirit sau poți să negi. Poți să refuzi să îți faci griji și să te refugiezi în lucruri care îți fac exclusiv plăcere. Oricum ai reacționa, ai nevoie de o conexiune sinceră cu tine. Hai să vedem: ce te sperie, ce te îngrijorează? Care e diferența între anxietate (teamă) și frică? Pentru a ne defini mai bine emoțiile este bine să delimităm cei doi termeni.

Frica este reacția naturală a organismului la un pericol prezent (acum, aici). Anxietatea este reacția la un pericol posibil, o frică anticipativă. Dacă eu sunt pe stradă și mă întâlnesc cu un urs, îmi este frică. Dacă sunt pe stradă și mă voi gândi că mă întâlnesc cu un urs, îmi este teamă. Când teama devine cronică se transformă în tulburare de anxietate și e însoțită de obicei de evitarea excesivă a stimulilor considerați periculoși, reacții fiziologice crescute nejustificate, atenție focalizată pe pericole, îngrijorări față de viitor, lipsa de control a fricii.

Teama vine din lipsa de control pe care o simțim legată de un posibil pericol. Desigur, poate te-ai simți mai în siguranța dacă ai ști că poți să controlezi acel lucru. Dar trebuie să accepți realitatea:

Nu putem controla toate lucrurile care se întâmplă în univers.

Ar fi mai bine să conștientizezi ce anume poți controla, ce nu poți controla și unde ai supra-control. Nu știu cum ești tu, cel care citești articolul, dar dacă ai nevoie să îți testezi nivelul tău de control poți face acest exercițiu:

Exercițiu testare a nivelului de control

  • Alege un  lucru pe care vrei să-l experimentezi (de exemplu: să fiu mai puțin stresat, să fiu mai relaxat, etc.). Notează-l pe o foaie.
  • Notează lucrurile aflate sub controlul tău personal (ceea ce poți efectiv să faci pentru face lucrul pe care vrei să-l experimentezi)
  •  Notează acum pe foaie toate lucrurile pe care nu le poți controla pentru că nu depind de tine pentru a realizarea obiectivului.
  • Analizează lucrurile pe care le poți controla personal. La punctul 2 ai identificat câteva acțiuni pe care le poți face și le poți controla în atingerea obiectivului tău. Amintește-ți câteva situații în care ați folosit aceste acțiuni. Evaluează:
  • Ce acțiuni au fost utile în atingerea obiectivului precedent?
  • Ce acțiuni au fost mai puțin utile?
  • Pe o scala de la 1 la 10 cum ai evalua capacitatea ta de a ține lucrurile sub control personal?
  • Dacă simți că nu poți face față sau nu te ocupi suficient de mult de lucrurile aflate în controlul tău, ce te împiedică să faci acest lucru?
  • Cum te-ai ocupa în modul cel mai optim de lucrurile pe care poți să le controlezi?

Acceptarea incontrolabilului. Acceptarea implică faptul că nu depinde de tine să schimbi situația. Acceptarea nu înseamnă să iei statutul de victimă, să te resemnezi sau să fii indiferent, pasiv. Acceptarea înseamnă că iei decizia de a da drumul lucrurilor pe care nu le poți controla și te concentrezi pe lucrurile pe care le poți controla,” Ai avut situații când ai acceptatincontrolabilul? Ai un exemplu? Evaluează:

  • Cum ai acceptat ceea ce nu puteai controla?
  • Pe o scală de la 1 la 10 cum ai evalua capacitatea ta de a accepta lucrurile care nu depind de controlul tău personal?
  • Ce te împiedică să accepți?
  • Cum ar fi să accepți pe deplin că există lucruri care nu depind de controlul tău?
  • Ce pași poți face pentru a accepta mai mult ca există lucruri pe care nu le poți controla?

Acesta este un exercițiu simplu care te ajută la evaluarea corectă a situațiilor cu care te confrunți, în urma căruia poți decide ce acțiuni poți să faci, și să accepți ceea ce nu poți controla.

Dar să nu fim totuși prea obsedați de control 😊  Supra-controlul esteasociat cu psihopatologii cum ar fi tulburări obsesiv – compulsive și gândirea obsesivă.

La polul opus, există persoane care evită complet asumarea responsabilității refuzând controlul situațiilor stresante și dând vina pe o sursă externă (fenomen numit coping pasiv).

Cum facem față solicitărilor

Coping-ul (en. ”cope =  a face față) este efortul cognitiv și comportamental prin care o persoană face față solicitărilor externe și/sau interne care îi depășesc resursele personale.

Coping-ul pasiv este asociat cu sentimente de neputință, victimizare, depresie. Persoana în cauză caută simpatie pentru obținerea ajutorului celorlalți, fără ca el să se implice în soluții sau activități care l-ar ajuta să depășească momentele dificile. Preferă să se vadă ca o victimă și să nu acționeze în niciun fel pentru a redresa situația. Cu siguranță ați întâlnit astfel de persoane.

Coping-ul activ se referăla strategiiledirecționate spre rezolvarea problemei și implică luarea de măsuri directe pentru a face față unui factor stresant și pentru a reduce efectele acestuia. Aceste strategii urmăresc fie să schimbe natura situației stresante, fie să modifice modul în care gândește și simte despre acest lucru persoana în cauză. Cei care se angajează în coping activ se bazează pe propriile resurse pentru a face față unei situații, caută informații care îi pot ajuta să înțeleagă sensul problemei, care îi pot duce la rezolvarea sau reformularea ei.

Trebuie să învățăm să identificăm corect ce putem și ce nu putem controla, iar acolo unde putem controla și face lucrurile să se schimbe în bine, să acționam spre rezolvarea sau îmbunătățirea situației.

Ce este reziliența? Care este diferența dintre coping și reziliență?

Poate ați tot auzit vorbindu-se despre reziliență în ultima vreme.  Reziliența este definită frecvent drept capacitatea ființelor umane de a se adapta într-o manieră pozitivă la situații nefavorabile.

Coping-ul este diferit de reziliență. Deși termenii de coping și reziliență sunt folosiți uneori ca sinonimi, diferența de bază este că copingul se referă la un process de adaptare iar reziliența reprezintă consecința utilizării eficiente a competențelor și copingului ca răspuns la stres sau adversități.

Coping-ul include comportamente şi gânduri care sunt implementate de indivizi când fac faţă stresului, fără a face referinţă la eficienţa lor, în timp ce rezilienţa se referă la rezultatele coping-ului  adoptat practicat de indivizii competenţi care au făcut faţă stresului într-o manieră eficientă şi bine adaptată.

Și pentru că am și pentru copii o serie de exerciții potrivite pentru a dezvolta copingul și reziliența, voi reveni curând cu acestea, într-un articol separat. 😊

Până atunci aș vrea să vă las un suport pentru a vă dezvolta reziliența.

Cei 4 S

O modalitate de a dezvolta reziliența unei persoane este de a extrage învățăminte din provocări similare în trecut, amintindu-și ceea ce știe deja, dar poate a uitat. Te confrunți cu o problemă de actualitate și nu știi cum ai putea să o rezolvi și să depășești momentul dificil?  Ai de identificat cei 4 S care în trecut te-au ajutat să rezolvi o problemă, să depășești partea grea. Cei 4 S sunt: suport, strategii, sagacitate, soluții.

”Sagacitatea” este înțelepciunea și intuiția pe care o dețineți. Poate proveni din diverse surse: versuri, cântece, romane, poezii, scrieri spirituale, citate, poveștile spuse bunici sau este ceva ce am învățat prin propria experiență.

Identifici care a fost planul tău de reziliență în trecut răspunzând la întrebările:

  • – Cine m-a sprijinit atunci, cine m-a ajutat, la cine am apelat?
  • – Ce strategii am folosit? Ce am făcut?
  • – Care a fost sagacitatea (înțelepciunea, intuiția, perspicacitatea) folosită? Ce mi-a dat putere?
  • – Ce soluție/soluții am găsit? Cum m-am comportat?

Apoi aplici aceleași întrebări la problema actuală:

  • Ce suport (sprijin) am? Cine mă susține, cine mă ajută, la cine pot apela, ce îmi dă putere?
  • Ce strategii mă țin în mișcare? Ce pot să fac ca să merg mai departe?
  • Ce îmi aduce liniște, confort, speranță, putere de a merge mai departe? (sagacitate)
  • Ce soluții am? Ce comportamente pot să dezvolt?

Nu uita, mereu există soluții 😊 Analizează.

Reziliența este un factor cheie în protejarea și asigurarea unei bune sănătăți mintale. Este calitatea de a fi capabil a face față suișurilor și coborâșurilor vieții. Despre ea se poate vorbi mult și bine (poate mai pe larg într-un alt articol), dar pe final, las aici câteva lucruri importante, pentru echilibrul și puterea ta interioară:

10 pași în dezvoltarea rezilienței

1. Stabilește conexiuni cu oamenii și creează-ți o rețea de suport social (prieteni, colegi, familie, mentori, etc…).

2. Evită tendința de a vedea crizele ca fiind provocări insurmontabile.

3. Acceptă faptul că schimbarea este o parte naturală și inevitabilă a vieții

4. Concentrează-te pe obiective realiste.

5. Ia deciziile potrivite să faci față provocărilor.

6. Caută oportunități prin care să te descoperi pe tine însuți.

7. Hrănește-ți perspectiva pozitivă despre tine și abilitățile tale.

8. Păstrează lucrurile în perspectivă și în context.

9. Menține o perspectivă plină de speranță asupra vieții

10. Ai grijă de tine (pe toate planurile)

Ne revedem în articolul următor. 😊 Subiecte? Voi vorbi despre Dirijarea atenției, voi dezvălui câteva tehnici de gestionare a anxietății și vă voi da un mic ghid de conectare sănătoasă cu Sine și cu ceilalți, util mai ales în această perioadă.

Vreau și pot ajuta. Sunt cu voi. Mă găsiți aici.

Mihaela Coravu

Consiliere online:

Luni – vineri: 10:00 – 19:00

Sâmbătă: 10:00 – 12:00

Consiliere online Pro Bono (luni – vineri): 18:00 – 19:00

contact@terapiacupovesti.eu

Print Friendly, PDF & Email


Comentează

Adresa ta de email nu va fi publicată. Campurile obligatorii sunt marcate cu *